Alles sauber!
Clean heisst zwar sauber. Soll aber nicht heißen, dass wir unsere Lebensmittel jetzt besser reinigen. Der aktuelle Trend bezieht sich auf die Natürlichkeit unseres Essens und setzt daher auf nicht industriell verarbeitete Lebensmittel und frische Zutaten. Denn es gilt: Naturbelassen sollte es sein. Und am besten selbst gekocht. Denn so entscheidet man zu 100 Prozent über die Qualität am eigenen Teller. Risiken wie bei vielen einseitigen Diäten gibt es nicht. Denn Clean Eating entspricht einer alltagstauglichen, ausgewogenen Mischkost bzw. einer gesunden Vollwerternährung. Wir zeigen fünf wichtige Regeln dafür.
Vollwertige, naturbelassene Lebensmittel
Zusatzstoffe reduzieren
Allgemein gilt: Je kürzer die Zutatenliste auf der Verpackung, umso besser. Am Speisezettel sollten vor allem natürliche Rohstoffe wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, selten mageres Fleisch und Fisch stehen. Außerdem sollen vermehrt hochwertige, pflanzliche Fette (z. B. durch Nüsse, Avocados oder Oliven) aufgenommen und schlechte Transfette (z. B. in frittierten Lebensmitteln) vermieden werden.
Selber kochen
Am besten selbst entscheiden, was in den Kochtopf kommt.
Wenn es schnell gehen muss
Es gibt qualitativ hochwertige, fertige Gerichte, z. B. die Produkte der Simply- Good-Linie mit einem abwechslungsreichen Sortiment an Salaten, frischen Wok-Gemüsemischungen oder Dampfgargerichten.
Regional, saisonal und bio
Frische aus der Region
An erster Stelle steht die Qualität der Produkte. Am besten landen nur hochwertige, heimische und frische Lebensmittel im Einkaufskorb. Ganz oben stehen deshalb saisonale sowie Bio-Produkte: heimisches Gemüse, Korn und Obst. Ebenso Eier, Milchprodukte und Fleisch und Fisch aus Bio-Erzeugung.
Heimisches Superfood
Kohl, Beeren oder Wildkräuter haben viele gesunde Inhaltsstoffe und sind in Österreichs Wäldern und Gärten beheimatet.
Frühstück ist Pflicht
Ausgewogener Morgen
Ob es die wichtigste Mahlzeit ist, hängt von individuellen Bedürfnissen ab. Fix ist: Ein ausgewogenes Frühstück lässt uns kraftvoll in den Tag starten. Ein „cleanes“ Frühstück besteht aus Getreide, Vollkorn und saisonalen Obst- und Gemüsesorten - am besten aus einem Mix aus komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Eiweißen.
Zuckerfalle
Zucker findet sich in vielen fertigen Gerichten. Es gilt generell, sparsam mit Zucker umzugehen und wenn möglich, auf fertige Gerichte zu verzichten.
Getreideflocken & Smoothies
Getreidebreis versorgen uns mit gesunden Nährstoffen, die lange satt machen und Heißhungerattacken vorbeugen. Im stressigen Alltag lassen sie sich am Abend vorbereiten und am Morgen durch ein paar Toppings wie Nüsse, Kräuter, Beeren oder Trockenfrüchte ergänzen. Smoothie-Bowls und Haferbreie sind ballaststoffreich und kurbeln unsere Verdauung an. Auch selbstgemachte Gemüseaufstriche sind gesund und schmecken.
Kleinere, dafür mehrere Mahlzeiten
Mehr bringt mehr
Kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt halten den Stoffwechsel aktiv und lassen Heißhungerattacken ausbleiben. Wie viele kleinere Mahlzeiten es sein sollen, hängt vom individuellen Tagesablauf ab.
Sättigungsgefühl beachten
Portionen sollten immer an den Hunger angepasst sein. Vergessen Sie das Kalorienzählen: Achten Sie einfach auf Ihr Sättigungsgefühl. Bei kleineren, über den Tag verteilten Mahlzeiten bleibt der Blutzuckerspiegel konstant. Sportliche Aktivitäten und Bewegung an der frischen Luft halten den Körper zusätzlich fit.
Ohne hungern
Cleanes Essen bedeutet genussvolles Essen und ist kein Verzicht auf Lieblingsspeisen. Auf die Dosis kommt es an. Clean Eating ist übrigens nicht gleich glutenfrei oder laktosefrei. Wer keine diesbezüglichen Unverträglichkeiten hat, braucht nicht zu verzichten.
Trinken
Obwohl die Empfehlung bei Clean Eating höher ist, sind 1 bis 1 ½ Liter Wasser pro Tag ausreichend und alltagstauglicher. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke sowie Softdrinks und reduzieren Sie Alkohol.
Eiweiss mit Kohlenhydraten kombinieren
Besser verwerten
Eiweiße sollten zusammen mit komplexen Kohlenhydraten gegessen werden. So kombiniert man z. B. Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen zu Eiern oder Milchprodukten. Besonders in der vegetarischen Ernährung lässt sich hier die Verwertbarkeit des pflanzlichen Eiweißes deutlich verbessern. Die Hülsenfrüchte sorgen zusätzlich für ein gutes Sättigungsgefühl und liefern Ballaststoffe.
