Iss dich immungesund
Ob und wie oft wir krank werden, hat mit unserem Immunsystem zu tun. Eine intakte Abwehr wiederum hängt mit unserer Ernährung und unserem Lebensstil zusammen. Andrea Fičala erklärt, mit welchen Nährstoffen wir unsere Immunabwehr stärken und welche Lebensmittel als wahre Immun-Booster gelten.
1. Welche Nährstoffe sind für ein intaktes Immunsystem unverzichtbar?
Wir brauchen dafür zahlreiche Nährstoffe. Aminosäuren etwa sind wichtig für die Bildung von Immunzellen und Antikörpern. Vitamine und Spurenelemente sorgen für Zellschutz, eine gute Hautbarriere oder auch den Sauerstofftransport im Blut. Aber auch Scharfstoffe regen unser Immunsystem an.
2. Welche Spurenelemente stärken konkret unsere Abwehr und wo kommen sie vor?
Spurenelemente sind Mineralstoffe, die in kleineren, aber für uns sehr wichtigen Mengen in Lebensmitteln wie Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten sowie in tierischen Produkten vorkommen. Sie wirken zum Beispiel antioxidativ, sind Teile von Enzymen oder von Antikörpern. Vor allem die Spurenelemente Eisen, Kupfer, Selen und Zink sind gut im Zusammenhang mit unserer Immunabwehr untersucht.
3. Warum sind gerade Obst und Gemüse so gut fürs Immunsystem?
Obst und Gemüse zählen zu den Lebensmitteln mit sogenannter „hoher Nährstoffdichte“. Vereinfacht gesagt: Pures Obst und Gemüse liefern uns beste Substanzen, um gesund zu bleiben, ohne dass sie viele Kalorien besitzen – natürlich abhängig von der Zubereitung.
4. In der kalten Zeit hält sich das Angebot an frischem Obst und Gemüse hierzulande in Grenzen. Welche Sorten empfehlen Sie abseits von exotischem Superfood?
Es gibt mehr Winter-Frischgemüse, als vielen bekannt ist. Vor allem die Kohlfamilie ist frosthart! Hier gibt es viele Vertreter, die je nach Geschmack und Zubereitung ausgewählt werden können. Ergänzt mit Wurzelgemüse und Wintersalaten wie Vogerlsalat oder Endiviensalat, ist das die optimale Versorgung für unser Immunsystem. Nachdem die Auswahl an regionalem Obst im Winter tatsächlich begrenzt ist, macht eine Ergänzung mit Exoten sowie Trockenfrüchten durchaus Sinn.
5. Jede Saison werden bestimmte Lebensmittel zu wahren „Immun-Wundermitteln“ erklärt. Welche Produkte können Sie für den Winterspeiseplan empfehlen – und zwar unabhängig von jeglichen Trends?
Wundermittel gibt es leider keine. Für unser Immunsystem geht es eher um ein Zusammenspiel aller Lebensmittelgruppen. Als Richtwert gilt: Viel Pflanzliches mit tierischen Produkten ergänzt, Gegartes mit Rohem kombinieren, pflanzliche Öle bevorzugen und sich möglichst nicht zu oft überessen.
6. Was hat unsere Darmgesundheit mit unserer Abwehr zu tun?
Erwiesenermaßen können wir mit unserer Ernährung jeden Tag Einfluss auf die Anzahl und Zusammensetzung unserer Darmbakterien nehmen, indem wir die „guten“ Bakterien mithilfe von Ballaststoffen fördern, die ihnen als Nahrung dienen. Diese finden wir ausschließlich in pflanzlichen Produkten, vor allem in den Schalenbestandteilen. Unerwünschte Darmbakterien, die Entzündungen verursachen, werden auf diese Art im Zaum gehalten.
Immun-Wundermittel gibt es keine. Als Richtwert gilt aber: Viel Pflanzliches,
Gegartes mit Rohem kombinieren und sich möglichst nicht überessen!
Fakten
Fit für die kalte Zeit
RÜSTEN WIR UNS JETZT GEGEN INFEKTE & COEine ausreichende VitaminD-Versorgung ist unerlässlich für ein funktionierendes Immunsystem. Die Aufnahme über Lebensmittel ist aber nicht ausreichend. Den Großteil des Vitamins stellt der Körper in unserer Haut mithilfe der Sonnenstrahlung selbst her. Dafür sollten wir auch im Winter regelmäßig ins Freie kommen. Eine ausgewogene Ernährung unterstützt den Körper zudem bei der Abwehr von Viren und Co.
WARUM SCHARFSTOFFE DAS IMMUNSYSTEM STÄRKEN
Scharfstoffe haben oft eine antibakterielle, entzündungshemmende oder schmerzstillende Wirkung. Deshalb kann es sinnvoll sein, dass uns Gerichte mit scharfen Komponenten gerade in der kalten Zeit so richtig einheizen. Beliebte Scharfmacher, die reich an unterschiedlichen Scharfstoffen sind, sind zum Beispiel Chili, Ingwer, Knoblauch, Pfeffer oder Kren.
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SCHON GEWUSST? UNGESUNDE ERNÄHRUNG, SCHLAF- UND BEWEGUNGSMANGEL SOWIE RAUCHEN UND ALKOHOL
können unsere Abwehr schwächen. Ein weiterer Einflussfaktor auf das Immunsystem ist Stress – körperlicher wie seelischer. In Bezug auf unsere Ernährung spricht das für Mahlzeiten, die regelmäßig, langsam und möglichst in Ruhe verzehrt werden.
Kohl ist cool!
Saisonales Kohl- und Rettichgemüse bietet ein vielseitiges Angebot an nährstoffreichen Sorten, die unser Immunsystem auf Trab halten: Wirsing, Grünkohl, Palmkohl, Chinakohl, Kohlsprossen, Kohlrabi, Radieschen, Rettich, Rotkraut, Weißkraut, Karfiol, Brokkoli.
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So stärken wir unsere Abwehr:
1 Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft (es gibt kein schlechtes Wetter, nur „schlechte“ Kleidung!)
2 Ausreichend Schlaf gönnen. Am besten vor Mitternacht starten.
3 Ausreichend Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser und ungesüßtem Tee
4 Antioxidantien aus saisonalem Obst und Gemüse
5 Scharfstoffe aus bewährten Scharfmachern wie Chili oder Ingwer
6 Pflanzliche Öle bevorzugen, zum Beispiel Olivenöl, Leinöl oder Rapsöl
7 Hoher Anteil an pflanzlicher Nahrung (Stichwort Ballaststoffe und Vitamine)
8 Vitamine und Spurenelemente wie Eisen, Kupfer, Selen und Zink über Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Vollwertgetreide und qualitativ hochwertige tierische Produkte
9 Das hat jetzt Hochsaison: Wintergemüse, Wintersalate und Wurzelgemüse
