Auf eine Gute Nacht

Schlaf ist Grundbedürfnis, Lebenselixier und Schönheitsrezept zugleich. Ob man gut schläft oder nicht, kan man dabei auch selbst beeinflussen.



1. Melatonin macht müde

Im Herbst steigt – vor allem bei Frauen, wie Wissenschafter festgestellt haben – das Schlafbedürfnis. Der Grund ist das schwindende Tageslicht. Es sorgt für die Produktion des Hormons Melatonin, im Volksmund „Schlafhormon“ genannt. Dieses steuert den Wach-Schlaf-Rhythmus und macht müde. Auch wenn Kunstlicht die Tage mittlerweile verlängert, folgt der menschliche biologische Rhythmus unverändert den Jahreszeiten.



2. Gut gegen Stress

Dass Zirbenholz beruhigende Wirkung besitzt, weiß man am Land schon seit Generationen. Eine Studie der österreichischen Forschungsgesellschaft Joanneum Research hat dieses Wissen untermauert. Sie fand heraus, dass der Geruch von Zirbe – als Möbel oder Flocken in Kissen und Polstern – die Herzrate um durchschnittlich 3.500 Schläge senkt, was einer Ersparnis von einer Stunde Herzarbeit pro Tag entspricht.



3. Rechtzeitig abdrehen

LED-Bildschirme von Handy, Computer und Fernsehen sind echte Störquellen für guten Schlaf. Denn sie geben sogenanntes „Blaulicht“ ab, d. h. Licht mit hohem Blauanteil, der die Serotonin-Ausschüttung hemmt. Was beim Arbeiten gut ist, ist schlecht fürs Schlafen. Viele Smartphones haben mittlerweile einen Blaulichtfilter vorinstalliert (z. B. „Night Shift“), ansonsten empfiehlt es sich, LED-Bildschirme mindestens 90 Minuten vor dem Zubettgehen auszuschalten.



4. Warm oder kalt?

Die Körpertemperatur ist gegen drei Uhr früh am niedrigsten, daher muss der Körper auch gewärmt werden. Die optimale Raumtemperatur liegt bei 16 bis 18 Grad, für ältere Menschen können es auch 20 Grad sein. Ist das Schlafzimmer zu warm, wird der Körper zu wenig abgekühlt und es kommt zum Schwitzen. Auch behindern hohe Temperaturen die Bildung von Melatonin.



5. Lieber kein Gute-Nacht-Drink

Alkohol als Einschlafhilfe ist nur bedingt hilfreich. Er verringert zwar die Einschlafzeit, senkt aber zugleich die Weckschwelle. Die Folge davon ist, dass man unruhiger schläft, leichter aufwacht und die Tiefschlafphasen verkürzt werden. Der nächtliche Erholungsfaktor wird dadurch auch geringer. Kakao, Milch mit Honig oder ein beruhigender Kräutertee sind daher die weitaus gesünderen „Betthupferl“.



6. Der Schlaf vor Mitternacht?

Entgegen vielen Vermutungen ist der Schlaf vor Mitternacht an sich nicht besser. In den ersten zwei bis vier Stunden nach dem Einschlafen schläft der Mensch aber besonders tief. Wer also früh zu Bett geht, erlebt diese Phase noch vor Mitternacht. Die Uhrzeit alleine bestimmt allerdings nicht die Qualität des Schlafes. Vielmehr ist es der Tiefschlaf, der über eine angemessene Regeneration des Körpers entscheidet.



7. Duftende Helfer

Viele Menschen haben Probleme beim Einschlafen, weil sie nicht abschalten können. Medizinisch betrachtet ist ihr Körper im Aktivmodus, Puls- und Herzfrequenz erhöht. Zum Glück gibt es Pflanzen, die in diesem Fall beruhigend wirken. Melisse, Hopfen oder Baldrian helfen etwa als Tee. Ebenso hilfreich ist der Geruch von Lavendel, zum Beispiel aus einem Lavendelsackerl neben dem Kopfpolster.



8. Liegekomfort

An der Frage „Harte oder weiche Matratze?“ scheiden sich die Geister. Tatsache ist, dass der Mensch jahrtausendelang auf harter Unterlage geschlafen hat und sich Skelett und Muskeln bis jetzt nicht an weichen Untergrund angepasst haben. Wichtig ist, sich bei der Auswahl der neuen Matratze Zeit zu nehmen und öfter Probe zu liegen – begleitet von einer professionellen Beratung durch einen Physiotherapeuten.



9. Rituale helfen beim Einschlafen

Wer unter Einschlafstörungen leidet, sollte sich ein geregeltes Schema angewöhnen, nach dem er zu Bett geht. Damit signalisiert er seinem Gehirn, dass es Zeit für den Schlafmodus ist. Bei Kindern heißt es oft Waschen, Zähneputzen, Gutenachtgeschichte. Erwachsenen hilft es, immer zur selben Zeit schlafen zu gehen und noch ein beruhigendes Ritual einzufügen, etwa ein paar Seiten im Lieblingsbuch lesen, entspannende Musik hören oder kurz meditieren.



10. Das Karussell der Gedanken

Ein häufiges Hindernis beim Einschlafen sind kreisende Gedanken. Das Problem dabei ist: Manche Themen werden nachts immer größer. Ein kluges Sprichwort sagt: „Der Tag ist klüger als die Nacht.“ Bei Licht besehen findet sich fast immer eine Lösung. Und wer im Bett die kreativsten Ideen hat, sollte sich einen Notizblock parat legen. Denn nochmals extra aufzustehen verlängert wiederum den Einschlafprozess.




Text: Felicitas Freise

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